Стартовий номер на футболці змінює відчуття від бігу. Ще вчора ви неспішно кружляли парком, а сьогодні поруч сотні людей, звучить відлік і хочеться рвонути з усіх сил.
Саме такий ривок найчастіше псує перший забіг. Добра новина в тому, що грамотна підготовка до забігу займає кілька тижнів і не вимагає спортивного минулого.
Далі розберемо, як обрати дистанцію, нарощувати кілометраж, побудувати режим тренувань і не помилитися із взуттям.
Підготовка до забігу: з чого почати
Почніть із чесної оцінки своєї форми. Людина, яка вже пробігає 3 км без зупинки, і людина, що востаннє бігала на уроці фізкультури, мають різні стартові точки.
Першій на 5 км вистачить 4‒6 тижнів. Другій краще закласти 8‒10 тижнів і почати з чергування бігу та ходьби.
Яку дистанцію обрати для першого забігу
Аматорські старти зазвичай пропонують кілька дистанцій в один день. Для дебюту найчастіше обирають 5 км: відрізок короткий, а темп на ньому легко контролювати.
Орієнтуйтеся на таблицю нижче. Терміни розраховані на людину, яка вже бігає хоча б двічі на тиждень.
| Дистанція | Досвід бігуна | Термін підготовки | Тренувань на тиждень |
|---|---|---|---|
| 5 км | новачок | 6‒10 тижнів | 3 |
| 10 км | від 3 місяців бігу | 8‒12 тижнів | 3‒4 |
| 21,1 км | від пів року бігу | 12‒16 тижнів | 4 |
| 42,2 км | є досвід півмарафону | 16‒20 тижнів | 4‒5 |
Марафон на початку спортивного шляху — погана ідея навіть для витривалих людей. Суглоби та зв’язки адаптуються повільніше, ніж серце й легені.
«Диво не в тому, що я фінішував. Диво в тому, що мені вистачило сміливості стартувати». — Джон Бінгем
Відкрийте календар стартів у своєму місті й оберіть забіг, до якого залишилося щонайменше два місяці.
Як нарощувати дистанцію без травм
Головна помилка новачків — бажання прогресувати щотижня на повну. Перші два тижні все йде чудово, а на третій з’являється біль у коліні або в ахілловому сухожиллі.
Правило десяти відсотків
Серед тренерів поширений простий орієнтир: загальний обсяг бігу за тиждень збільшують не більше ніж на 10 %. Якщо цього тижня ви пробігли 12 км, наступного варто вийти на 13‒13,5 км.
Раз на 3‒4 тижні корисно робити розвантажувальний тиждень і скорочувати обсяг на чверть. Організм у цей час закріплює результат, а не накопичує втому.
Приклад плану на 8 тижнів до 5 км
Такий план підходить людині, яка може швидким кроком пройти 30 хвилин без задишки. Тренування проводять тричі на тиждень із днем відпочинку між ними.
- Тижні 1‒2: 1 хвилина бігу та 2 хвилини ходьби, 8 повторів.
- Тижні 3‒4: 3 хвилини бігу та 1,5 хвилини ходьби, 6 повторів.
- Тиждень 5: 5 хвилин бігу та 1 хвилина ходьби, 4 повтори.
- Тиждень 6: безперервний біг 15‒20 хвилин у розмовному темпі.
- Тиждень 7: біг 25‒30 хвилин, одне тренування довше за інші.
- Тиждень 8: дві легкі пробіжки по 20 хвилин і відпочинок перед стартом.
Якщо якийсь етап дається важко, повторіть тиждень ще раз. Запас часу в плані потрібен саме для цього, тож не поспішайте.
Режим тренувань перед першим забігом
Три пробіжки на тиждень — оптимальний ритм для більшості початківців. Між ними залишайте день відновлення, особливо в перший місяць.
У якому темпі бігати на тренуваннях
Близько 80 % тренувань мають проходити в легкому темпі. Перевірити його просто: під час бігу ви здатні вимовити кілька речень підряд, не хапаючи повітря.
Наприклад, ви бігаєте з другом і спокійно обговорюєте плани на вихідні. Це правильний темп.
Коли сил вистачає лише на «так» і «ні», варто пригальмувати. Швидші відрізки додавайте не раніше ніж через 4‒5 тижнів регулярних занять.
Сила, розтяжка і сон
Двічі на тиждень по 15‒20 хвилин вправ на ноги й корпус помітно знижують ризик травм. Присідання, випади, планку та підйоми на носки легко виконати навіть удома.
Після пробіжки приділіть кілька хвилин легкій розтяжці литок і стегон. Сон від 7 годин на добу теж частина плану, бо саме вночі м’язи відновлюються.
«Якщо хочеш бігти — пробіжи милю. Якщо хочеш пізнати інше життя — пробіжи марафон». — Еміль Затопек
Спробуйте цього тижня записувати кожну пробіжку в нотатки. Так легше помітити і прогрес, і накопичену втому.
Взуття та одяг для старту
Для забігу на 5 або 10 км не потрібне професійне спорядження. Важливіше, щоб усі речі вже пройшли перевірку на тренуваннях.
Як підібрати бігові кросівки
Кеди або кросівки для залу погано гасять удар об асфальт. Бігова модель має амортизацію в п’яті та гнучку передню частину.
Міряйте взуття ввечері, коли стопа трохи набрякає, і залишайте запас близько пів сантиметра до пальців. Кросівки варто змінювати приблизно кожні 600‒800 км пробігу.
Що вдягнути на забіг
Одяг обирають за прогнозом погоди, а не за відчуттями перед виходом із дому. Під час бігу тіло нагрівається, тому на старті має бути легка прохолода.
- технічна футболка із синтетики, яка швидко виводить піт;
- шорти або тайтси без грубих швів;
- бігові шкарпетки без бавовни, щоб уникнути мозолів;
- кепка чи пов’язка на голову в спеку;
- легка вітровка, яку зручно зняти після розминки.
Для всіх речей діє одне правило: на старті нічого нового. Навіть гарну футболку зі стартового пакета спершу випробуйте хоча б на одному тренуванні.
Останній тиждень перед стартом
За 7‒10 днів до забігу форма вже сформована. Завдання цього періоду — прийти на старт свіжим, а не надолужувати пропущене.
Як знизити навантаження
Обсяг бігу скорочують приблизно на третину, темп залишають звичним. Спокусу пробігти «контрольну» повну дистанцію за кілька днів до старту краще відкласти.
Вечеря напередодні має бути звичною: макарони, рис або картопля з невеликою порцією білка. Незнайомі страви часто закінчуються проблемами зі шлунком на трасі.
План дій у день старту
Ранок проходить спокійніше, коли порядок дій продуманий заздалегідь. Зберіть речі ще ввечері, щоб уранці не шукати номер і шпильки.
- Поснідайте за 2‒3 години до старту тим, що зазвичай їсте перед тренуваннями.
- Приїдьте на місце за 45‒60 хвилин, щоб спокійно здати речі.
- Зробіть 10-хвилинну розминку: легкий біг і кілька прискорень.
- Станьте в стартовий кластер відповідно до очікуваного часу.
- Перший кілометр пробіжіть повільніше, ніж хочеться.
Останній пункт найважливіший. Адреналін підганяє, і новачки часто пробігають перший кілометр на 30‒40 секунд швидше за свій темп, а потім розплачуються за це на другій половині дистанції.
Відновлення після першого забігу
Після фінішу не зупиняйтеся різко: пройдіться 5‒10 хвилин, випийте води та перевдягніться в сухе. Наступні 2‒3 дні підійдуть для прогулянок або спокійної їзди на велосипеді.
Ідеальним перший забіг буває рідко. Хтось перейшов на крок на підйомі, хтось забув увімкнути годинник, а хтось фінішував зовсім не з тим часом, на який розраховував.
Момент, коли ви перетинаєте фінішну лінію й отримуєте медаль, розставляє все на місця. Підготовка до забігу окупилася, а в голові вже з’являється думка про наступну дистанцію. Оберіть старт, запишіть перше тренування в календар, і за два місяці ви стоятимете у стартовому коридорі.
